این تمرین‌ها را با کنجکاوی و شفقت به خود امتحان کنید. قرار نیست در انجام آن‌ها کامل باشید. هدف، تمرین, tekrar baraye ایجاد یک رابطه جدید با بدن و ذهن‌تان است.

تکنیک ۱: sabet sazi (Grounding) – لنگر انداختن در لحظه حال

وقتی پاسخ تروما فعال می‌شود، ما از زمان حال کنده شده و به گذشته پرتاب می‌شویم. Be ebarati maghz fekr mikonad ke an trau,a dar hal e rokh dadan dar zaman e ha last.تکنیک‌های sabet sazi به شما کمک می‌کنند تا به “اینجا و اکنون” بازگردید.

تمرین ۵-۴-۳-۲-۱: هر زمان که احساس اضطراب یا گسستگی (dissociation) کردید، مکث کنید و با دقت به اطراف نگاه کنید. سپس نام ببرید:

۵ چیزی که می‌توانید ببینید (میز، رنگ دیوار، یک گیاه).

۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید (بافت لباس‌تان، سردی لیوان، نرمی موهایتان).

۳ چیزی که می‌توانید بشنوید (صدای ماشین‌ها، تیک تاک ساعت، نفس‌های خودتان).

۲ چیزی که می‌توانید بو کنید (بوی قهوه، عطر خودتان).

۱ چیزی که می‌توانید بچشید (طعم چای در دهانتان یا صرفاً مزه دهان خودتان).
این تمرین ساده، توجه شما را از طوفان درونی به دنیای بیرونی و امن منتقل می‌کند.

تکنیک ۲: تنفس آگاهانه – تغییر ریتم سیستم عصبی

تنفس یکی از معدود عملکردهای خودکار بدن است که ما روی آن کنترل آگاهانه داریم. با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم مستقیماً به سیستم عصبی فرمان “آرام باش” بدهیم.